8^ SETTIMANA DI ALLENAMENTI
COME PARTIRE DA 0 E ARRIVARE A CORRERE 5KM IN 10 SETTIMANE
Questa è la tua 8^ SETTIMANA DI ALLENAMENTI per INIZIARE A CORRERE.
La SETTIMANA PRECEDENTE è stata impegnativa, ma ti ha dato CONSAPEVOLEZZA e FORZA adesso sei PRONTO e devi solo andare avanti, completare il programma ascoltando il tuo COACH senza volere esagerare, l’OBIETTIVO ormai è visibile.
Questo (in foto) è il programma della tua 8^ SETTIMANA per INIZIARE A CORRERE.
(Puoi scaricarlo in formato PDF cliccando il seguente :LINK AL PROGRAMMA
4 ALLENAMENTI
Anche questa settimana ho previsto 4 allenamenti, 3 di corsa/camminata veloce e 1 di potenziamento.
I 3 allenamenti di corsa sono abbastanza diversi tra loro, in questo modo non potrai annoiarti.
VARIARE è molto importante nella corsa, chi si allena facendo sempre lo stesso allenamento SBAGLIA.
Il CORPO i MUSCOLI e soprattutto la MENTE vanno stimolati al cambiamento continuamente.
ALLENAMENTO DEL MARTEDI
Iniziamo la nostra settimana con le classiche variazioni (corsa/camminata). Questo allenamento ti tornerà utile anche più avanti, quando sarai diventato più esperto e potrai provare ad allenarti utilizzando l’INTERVAL TRAINING.
In questo allenamento dovrai correre per 400 metri e poi fermarti e camminare per altri 100 metri.
L’esercizio è da ripetere per 10 volte per un totale di 5,0 chilometri tra corsa e camminata veloce senza fermarti mai.
ALLENAMENTO DEL gioveDI
L’allenamento del giovedì sarà da svolgere in 2 fasi :
Nella 1^ fase dovrai correre per 400 metri e poi fermarti e camminare per altri 100 metri.
L’esercizio è da ripetere per 8 volte, dopo l’ultimo 400 metri ed il recupero di 100 metri camminando non dovrai fermarti perché inizierà la 2^ fase dell’allenamento.
Nella 2^ fase dovrai correre per 2 chilometri senza fermarti mai, sarà una corsa rigenerante dove dovrai sono defaticare e recuperare le energie spese nella 1^ fase,
Alla fine dell’allenamento avrai percorso 6 km tra corsa e camminata.
ALLENAMENTO DEL VENERDI
L’allenamento del venerdì, consiste nell’eseguire degli esercizi di potenziamento.
Questi esercizi sono importanti non sottovalutarli, potenziare la muscolatura ti permetterà di poter correre meglio e con meno rischi di infortunio.
Non voglio darti nessuna scheda da seguire, gli esercizi che ti consiglio sono : PLANK, ADDOMINALI, BICIPITI, TRICIPITI, PIEGAMENTI, SQUAT, AFFONDI, MOLLEGGI POLPACCI.
Nel caso non ti senti sicuro ad eseguirli contattami in privato e sarò felice di inviarti una scheda personalizzata di potenziamento.
ALLENAMENTO DELLA DOMENICa
L’ultimo allenamento quello della domenica come al solito è quello più impegnativo.
In questo allenamento ci avvicineremo molto all’obiettivo per cui abbiamo iniziato questo programma.
Infatti dovrai SOLO CORRERE, niente camminata, una CORSA LENTA senza pensare alla velocità, ma una corsa continua per ben 4 chilometri consecutivi.
Il mio consiglio è quello di non forzare troppo il ritmo nei primi chilometri, risparmia le energie per l’ultimo chilometro il più “LUNGO” il più difficile da affrontare.
RISCALDAMENTO E DEFATICAMENTO
Come ho già spiegato nelle settimane scorse prima di ogni allenamento dobbiamo eseguire un piccolo riscaldamento che ho diviso in 2 fasi :
- Camminata veloce ;
- Stretching ;
Iniziamo camminando velocemente per circa un chilometro dopo di che ci fermiamo per un minuto e ci dedichiamo ad una piccola sessione di stretching.
Lo stretching va svolto in modo dinamico per un massimo di 5 minuti, in modo da non “freddarci” e poter iniziare a correre nel migliore dei modi.
Alla fine del nostro allenamento invece andremo a svolgere un piccolo defaticamento.
Lo scopo è quello di cercare di recuperare dalla fatica della corsa, camminando per circa 2 km.
Questa è la 8^ SETTIMANA per INIZIARE A CORRERE.
Ora ti rimangono solo 2 SETTIMANE per completare questo PROGRAMMA, non è passato un secolo ma di strada ne hai fatta da quando hai iniziato, adesso però devi rimanere concentrato e FINIRE IL LAVORO.
Da COACH FABRIZIO SIMONELLI è tutto, l’appuntamento è per domenica prossima con l’uscita della 9^ SETTIMANA del programma per INIZIARE A CORRERE STAY TUNED…