L’INTERVAL TRAINING NELLA CORSA
Cos’è e cosa significa la parola INTERVAL TRAINING?
E’ un termine abbastanza generico che significa allenamento ad intervalli o come preferisco tradurlo io, VARIAZIONI DI VELOCITA’.
Un atleta esegue una prestazione fisica per un certo periodo ad una certa intensità, intervallata da un periodo di recupero, generalmente attivo.
E’ un tipo di allenamento quindi che viene proposto in molti sport, su tutti il ciclismo e la corsa.
L’INTERVAL TRAINING NELLA CORSA
I primi tentativi di interval training risalgono agli inizi del ‘900 da parte della scuola finlandese di mezzofondo (fonte atletica Studi 2013).
Negli anni si diffuse in tutta Europa, resta famoso l’interval training di Emil Zatopek, 100 volte i 400 metri con recupero 200 metri.
Nella corsa quindi, l’interval Training è un tipo di allenamento utilizzato da allenatori e atleti di tutto il mondo.
L’INTERVAL TRAINING E LE RIPETUTE
Proprio perché l’interval Training è un allenamento molto conosciuto e molto praticato, non solo dai corridori professionisti ma anche dai dilettanti, gli amatori i e runners da strada, spesso il suo nome o il tipo di allenamento viene accostato erroneamente alla parola RIPETUTE.
Le RIPETUTE sono una tipo di allenamento che potrebbe sembrare simile ma non ha niente a che vedere con L’INTERVAL TRAINING, questo è bene metterlo in chiaro.
L’INTERVAL TRAINING E IL FARTLEK
Mi capita spesso di parlare con runners che mi raccontano di aver corso una seduta di FARTLEK, in realtà la maggior parte di loro ha svolto un allenamento di INTERVAL TRAINING.
Il FARTLEK potrebbe essere definito un INTERVAL TRAINING FREE, corri e cambia ritmo a sensazione, indipendentemente dal tipo o pendenza del terreno.
Il Fartlek proprio per la sua difficoltà, richiede un esperienza ed una conoscenza del proprio corpo non indifferente, per questo non lo ritengo adatto a tutti, a differenza dell’interval training “classico”, più semplice da eseguire come allenamento, perché prevede delle variazioni di velocità già stabilite e programmate in partenza.
COSA ALLENIAMO CON L’INTERVAL TRAINING ?
Ogni volta che ci alleniamo dobbiamo conoscere il motivo per cui facciamo un allenamento, piuttosto che un altro.
Cosa vogliamo allenare correndo in questo modo?
Quando andiamo ad affrontare una seduta di interval Training è opportuno conoscere il motivo per cui lo stiamo facendo.
Esistono diverse scuole di pensiero e diversi modi di interpretare questo tipo di allenamento a seconda di ciò che si vuole andare ad allenare.
Vediamone due in particolare, l’allenamento per la Resistenza Aerobica e quello per la Potenza Aerobica.
RESISTENZA AEROBICA
E’ il tipo di interval training che utilizzano principalmente i fondisti, in particolare i maratoneti.
La caratteristica di questo allenamento è il fatto che i ritmi veloci sono impostati su un ipotetico ritmo gara, che può essere quello sui 5 chilometri, sui 10 chilometri, sulla mezza maratona, ed infine anche sul ritmo maratona, mentre il recupero è attivo ed il ritmo viene programmato in base all’obiettivo-gara per cui ci stiamo allenando.
Facciamo un esempio classico di interval Training : Corriamo 15 volte i 400 metri ad un ritmo di 4 minuti al chilometro (1’36”), con recupero di 200 metri con un ritmo di 4 minuti e 50 secondi al chilometro (58″).
Capirete che un allenamento del genere, per un corridore che normalmente corre di media a 4 minuti al chilometro per 10 chilometri, risulterà altamente allenante dal punto di vista aerobico.
POTENZA AEROBICA
E’ il tipo di interval training che utilizzano maggiormente i mezzofondisti ed i fondisti veloci.
Questo tipo di allenamento viene definito in gergo HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING (HIIT).
Questo allenamento negli anni si è perfezionato e adesso viene utilizzato anche dai maratoneti.
In pratica la differenza rispetto all’allenamento descritto in precedenza (resistenza aerobica) sta nel ritmo in cui si corrono le prove veloci che saranno più intense, al di sotto del ritmo con cui si corre una 10 km per esempio, mentre il recupero sarà più blando, corso quasi in souplesse.
Questo allenamento permette di migliorare la famosa SOGLIA ANAEROBICA.
In questo articolo vi ho parlato dell’interval training, spero sia stato interessante e che possiate allenarvi anche voi sfruttando questo tipo di allenamento, cercando sempre la modalità giusta in base all’obiettivo che si vuole raggiungere.
Noi di SIMONELLIRUNNING vi salutiamo e vi diamo appuntamento al prossimo articolo sul MONDO DEL RUNNING.