7^ SETTIMANA DI ALLENAMENTI
COME PARTIRE DA 0 E ARRIVARE A CORRERE 5KM IN 10 SETTIMANE
Questa è la tua 7^ SETTIMANA DI ALLENAMENTI per INIZIARE A CORRERE.
Dopo la 6^ SETTIMANA sei certamente più FORTE e più CONVINTO delle tue POSSIBILITA’
Adesso l’unico pericolo è che tu sia troppo spavaldo, troppo voglioso di fare, non anticipare i tempi, forse potresti dare di più, ma fidati del COACH, queste settimane ti servono “da rodaggio” dopo avrai tutto il tempo per correre come e quanto vorrai.
Allora che aspetti, sei pronto?
SI VA A CORRERE!
Questo (in foto) è il programma della tua 7^ SETTIMANA per INIZIARE A CORRERE.
(Puoi scaricarlo in formato PDF cliccando il seguente :LINK AL PROGRAMMA
4 ALLENAMENTI
Anche questa settimana ho previsto 4 allenamenti, 3 di corsa/camminata veloce e 1 di potenziamento.
Il primi 2 allenamenti quello del martedì e quello del giovedì sono uguali, cambierà solo la quantità dei km da effettuare, mentre nell’ultimo allenamento di corsa quello della domenica dovrai cimentarti di nuovo con le ripetute sui 1000 metri.
ALLENAMENTO DEL MARTEDI
Iniziamo la nostra settimana con un allenamento classico, che hai affrontato spesso dall’inizio del tuo percorso, le variazioni di velocità, questa volta dovrai correre consecutivamente per 400 metri.
Dovrai correre per 400 metri e poi fermarti e camminare per altri 100 metri.
L’esercizio è da ripetere per 8 volte per un totale di 4,0 chilometri tra corsa e camminata veloce senza fermarti mai.
ALLENAMENTO DEL gioveDI
L’allenamento del giovedì è uguale a quello del martedì con qualche ripetizione in più.
Dovrai correre per 400 metri e poi fermarti e camminare per altri 100 metri.
L’esercizio è da ripetere per 10 volte per un totale di 5,0 chilometri tra corsa e camminata veloce senza fermarti mai.
ALLENAMENTO DEL VENERDI
L’allenamento del venerdì, consiste nell’eseguire degli esercizi di potenziamento.
Questi esercizi sono importanti non sottovalutarli, potenziare la muscolatura ti permetterà di poter correre meglio e con meno rischi di infortunio.
Non voglio darti nessuna scheda da seguire, gli esercizi che ti consiglio di eseguire sono : PLANK, ADDOMINALI, BICIPITI, TRICIPITI, PIEGAMENTI, SQUAT, AFFONDI, MOLLEGGI POLPACCI.
Nel caso non ti senti sicuro ad eseguirli contattami in privato e sarò felice di inviarti una scheda personalizzata di potenziamento.
ALLENAMENTO DELLA DOMENICa
L’ultimo allenamento quello della domenica come al solito è quello più impegnativo.
Torniamo a correre, le abbiamo già affrontate nella 5^ SETTIMANA, le famose RIPETUTE sui 1000 metri tanto amate/odiate da tutti i RUNNERS.
Dovrai correre per 1 km consecutivo e poi fermarti e camminare per i soliti 100 metri.
L’esercizio è da ripetere per 4 volte per un totale di 4,4 chilometri tra corsa e camminata veloce senza fermarti mai.
RISCALDAMENTO E DEFATICAMENTO
Come ho già spiegato nelle settimane scorse prima di ogni allenamento dobbiamo eseguire un piccolo riscaldamento che ho diviso in 2 fasi :
- Camminata veloce ;
- Stretching ;
Iniziamo camminando velocemente per circa un chilometro dopo di che ci fermiamo per un minuto e ci dedichiamo ad una piccola sessione di stretching.
Lo stretching va svolto in modo dinamico per un massimo di 5 minuti, in modo da non “freddarci” e poter iniziare a correre nel migliore dei modi.
Alla fine del nostro allenamento invece andremo a svolgere un piccolo defaticamento.
Lo scopo è quello di cercare di recuperare dalla fatica della corsa, camminando per circa 2 km.
Questa è la 7^ SETTIMANA per INIZIARE A CORRERE.
Abbiamo iniziato il conto alla rovescia, dopo questa ti mancheranno solo 3 SETTIMANE alla prova finale dove affronteremo 5 km di corsa senza fermarci mai.
NON MOLLARE, continua ad allenarti ed essere costante l’OBIETTIVO è vicino!
Da COACH FABRIZIO SIMONELLI è tutto, l’appuntamento è per domenica prossima con l’uscita della 8^ SETTIMANA del programma per INIZIARE A CORRERE STAY TUNED…