10^ SETTIMANA DI ALLENAMENTI
COME PARTIRE DA 0 E ARRIVARE A CORRERE 5KM IN 10 SETTIMANE
Questa è la tua 10^ SETTIMANA DI ALLENAMENTI per INIZIARE A CORRERE.
Hai corso e ti sei allenato per 9 settimane, il percorso non è stato facile, ma sei arrivato alla fine e devi essere ORGOGLIOSO di te stesso.
Questa è l’ultima settimana del programma, quella più importante, dove proverai a correre per 5 chilometri senza fermarti mai.
Sei pronto per questa sfida?
ANDIAMO A CORRERE!
Questo (in foto) è il programma della tua 10^ SETTIMANA per INIZIARE A CORRERE.
(Puoi scaricarlo in formato PDF cliccando il seguente :LINK AL PROGRAMMA
4 ALLENAMENTI
Anche per quest’ultima settimana ho previsto i soliti 4 allenamenti, 3 di corsa/camminata veloce e 1 di potenziamento.
I 3 allenamenti di corsa sono molto diversi tra loro, ho deciso non farti riposare, sei allenato e pronto al meglio per affrontare tutti gli allenamenti che ti propongo.
Il tuo “pensiero” durante tutta questa settimana sarà inevitabilmente rivolto all’ultimo allenamento quello della domenica, ma ti chiedo lo sforzo di fare bene anche i 2 allenamenti previsti in settimana.
ALLENAMENTO DEL MARTEDI
Iniziamo la nostra settimana con le classiche variazioni (corsa/camminata). Questo allenamento ti tornerà utile anche più avanti, quando sarai diventato più esperto e potrai provare ad allenarti utilizzando l’INTERVAL TRAINING.
In questo allenamento dovrai correre per 500 metri e poi fermarti e camminare per altri 100 metri.
L’esercizio è da ripetere per 10 volte per un totale di 6,0 chilometri tra corsa e camminata veloce senza fermarti mai.
ALLENAMENTO DEL gioveDI
L’allenamento del giovedì è diviso in 2 fasi, nella 1^ fase dovrai cimentarti con le variazioni (corsa – camminata) mentre nella 2^ fase dovrai solo correre senza fermarti mai.
1^ Fase – dovrai correre per 500 metri e poi fermarti e camminare per altri 100 metri.
L’esercizio è da ripetere per 6 volte.
2^ Fase – dopo l’ultima ripetizione non dovrai fermarti ma continuare a correre per 3km senza fermarti mai.
Dovrà essere una corsa rigenerante, corri senza pensare alla velocità e senza guardare l’orologio, rilassati e goditi il momento senza stress.
Alla fine avrai corso un totale di 6,6 km tra camminata e corsa senza fermarti mai.
ALLENAMENTO DEL VENERDI
L’allenamento del venerdì, consiste nell’eseguire degli esercizi di potenziamento.
Questi esercizi sono importanti non sottovalutarli, potenziare la muscolatura ti permetterà di poter correre meglio e con meno rischi di infortunio.
Non voglio darti nessuna scheda da seguire, gli esercizi che ti consiglio sono : PLANK, ADDOMINALI, BICIPITI, TRICIPITI, PIEGAMENTI, SQUAT, AFFONDI, MOLLEGGI POLPACCI.
Nel caso non ti senti sicuro ad eseguirli contattami in privato e sarò felice di inviarti una scheda personalizzata di potenziamento.
ALLENAMENTO DELLA DOMENICa
Sei arrivato all’ultimo allenamento del programma.
Oggi sarà la PROVA DECISIVA.
Il tuo OBIETTIVO di queste 10 settimane di allenamenti per INIZIARE A CORRERE si conclude con questo ultimo importante sforzo.
Dovrai correre e solo correre per 5 CHILOMENTRI senza fermarti mai.
Il mio consiglio finale è quello di non lasciarti prendere dall’emozione e di non esagerare soprattutto nei primi 2 chilometri.
Ricordati che non stai facendo una gara e quindi devi correre una corsa lenta, una CORSA RIGENERANTE.
Quando arrivi all’ultimo chilometro se hai ancora energie e gambe allora puoi anche scatenarti e provare a concludere in modo più veloce la tua prova.
RISCALDAMENTO E DEFATICAMENTO
Come ho già spiegato nelle settimane scorse prima di ogni allenamento dobbiamo eseguire un piccolo riscaldamento che ho diviso in 2 fasi :
- Camminata veloce ;
- Stretching ;
Iniziamo camminando velocemente per circa un chilometro dopo di che ci fermiamo per un minuto e ci dedichiamo ad una piccola sessione di stretching.
Lo stretching va svolto in modo dinamico per un massimo di 5 minuti, in modo da non “freddarci” e poter iniziare a correre nel migliore dei modi.
Alla fine del nostro allenamento invece andremo a svolgere un piccolo defaticamento.
Lo scopo è quello di cercare di recuperare dalla fatica della corsa, camminando per circa 2 km.
Questa è stata la tua 10^ SETTIMANA per INIZIARE A CORRERE.
Hai concluso il tuo programma ed ora sei ufficialmente UN VERO RUNNER.
Sono sicuro che il tuo percorso non può e non deve fermarsi qui, CONTINUA A CORRERE verso nuovi obiettivi.
Da COACH FABRIZIO SIMONELLI è veramente tutto, continua a seguirmi attraverso il BLOG ed i miei canali social.