COSA SONO GLI ALLUNGHI ?
Quando devo spiegare ad un mio atleta cosa sono e a cosa servono gli allunghi, faccio sempre questo esempio:
” Gli allunghi ? Sono degli scatti. Si hai capito bene “scatti” quelli che si facevano da bambini “
Quindi di cosa stiamo parlando? Di CORSA naturalmente.
Gli allunghi quindi non sono altro che dei brevi tratti di corsa, normalmente il range va dai 50 ai 100 metri.
Si ma allora mi basta correre 100 metri per aver fatto un allungo?
No non proprio!
Diventano allunghi solo quando lo si fa correndo ad una velocità abbastanza sostenuta ma non al massimo delle nostre possibilità.
COSA ALLENIAMO?
La domanda più ricorrente tra i runners è : Ma a cosa servono questi allunghi?
Quando mi viene rivolta questa domanda, rispondo sempre in questo modo : PROVATELI!
Bisogna provare ad eseguire degli allunghi, non una tantum ma per un certo periodo di tempo, e la risposta alla domanda precedente la avrete da soli.
Volendo specificare in termini tecnici, posso affermare che gli allunghi aiutano a migliorare principalmente i seguenti aspetti della corsa:
- TECNICA
- VELOCITA
- AMPIEZZA DEL PASSO
TECNICA
Gli allunghi migliorano la tecnica di corsa perché riusciamo ad essere più concentrati facendo dei brevi tratti di corsa.
L’attenzione nei movimenti è fondamentale, la coordinazione tra braccia e gambe, su come tenere il busto e la testa, sono tutti aspetti importanti che con gli allunghi riusciamo a controllare agevolmente proprio perché sono svolti su brevi distanze.
VELOCITA’
Essere veloci nella corsa è importante per tutti i tipi di corridore.
Anche gli ultramaratoneti devono curare la velocità.
L’arma migliore a disposizione per allenare la velocità sono gli allunghi.
Eseguirli costantemente ci permette di ottenere sostanziali miglioramenti.
Migliorare ed essere più veloci ci permette di eseguire meglio anche tutti gli altri allenamenti tecnici, come le ripetute, l’interval training e i medi.
Anche in gara ne saremo beneficiati, pensate per esempio a quanto può essere utile essere veloce nelle fasi finali, avere una “volata” vincente può farci guadagnare diverse posizioni all’arrivo.
AMPIEZZA DEL PASSO
Avete mai fatto caso a quanto sono lunghi i passi dei maratoneti professionisti?
Avere un ampiezza di passo importante è fondamentale nella corsa.
Come possiamo migliorarla?
Con gli allunghi naturalmente.
Un metodo molto usato è quello di contare i passi.
Bisogna eseguire gli allunghi sempre sulla stessa distanza, e contare i passi (destro + sinistro), oppure gli appoggi, è indifferente.
Una volta che conosciamo il numero dei passi con cui corriamo un allungo, l’obiettivo dovrà essere quello di migliorare, eseguire meno passi possibile, cercando nello stesso tempo di correre velocemente e senza snaturare la tecnica di corsa.
QUANDO E COME INSERIRLI NEL MIO ALLENAMENTO?
Qui entriamo nel vivo del nostro argomento, abbiamo visto in precedenza quanto sono importanti ed allenanti gli allunghi, ma quando e come li devo inserire nel mio allenamento?
La risposta a questa domanda non è semplicissima, gli allunghi come qualsiasi altro metodo di allenamento, vanno considerati uno strumento utile solo se eseguiti con criterio all’interno di un programma di allenamento. Con questo non voglio affermare che dovete per forza seguire un programma di allenamento o avere un allenatore per poter fare degli allunghi, basta seguire una o al massimo due semplici regole, e potrete anche voi utilizzare gli allunghi per migliorare nella corsa.
Regola numero uno : gli allunghi si eseguono partendo da fermi.
Se vogliamo eseguire correttamente questo tipo di allenamento dobbiamo farlo partendo da fermi.
Vedo troppi Runners che mentre corrono aumentano la velocità e fanno degli allunghi, per poi rallentare e tornare a correre lentamente, fino a riallungare di nuovo.
Non giudico questo metodo di allenamento, non è sbagliato, ma stiamo parlando di una forma di Interval Training, e non di ALLUNGHI.
regola numero due : gli allunghi vanno inseriti all’inizio o alla fine di un allenamento.
Quando inserire gli allunghi all’interno del mio allenamento?
- All’INIZIO, se dobbiamo eseguire un allenamento tecnico, come può essere un interval training, oppure delle ripetute o un medio.
In questo caso non possiamo iniziare subito l’allenamento ma abbiamo bisogno di eseguire un mini riscaldamento.
In che consiste questo RISCALDAMENTO? Corsa lenta, stretching e allunghi che saranno corsi in quantità, velocità e distanze propedeutiche all’allenamento che seguirà. - Alla FINE, nel caso in cui abbiamo effettuato una seduta di corsa lenta o rigenerante e quindi abbiamo bisogno di stimolare i nostri muscoli a ritmi più elevati.
In questo caso possiamo effettuare gli allunghi in modo più libero, cercando la giusta tecnica e magari aumentando progressivamente la velocità, allungo dopo allungo.
ESEMPIO ALLENAMENTO CON ALLUNGHI ESEGUITI ALLA FINE
Abbiamo spiegato in precedenza che gli allunghi vanno effettuati all’inizio o alla fine di un allenamento.
Vediamo un esempio pratico di come effettuare gli allunghi alla fine di un allenamento.
Supponiamo quindi che abbiamo terminato un allenamento di corsa lenta di circa 10 km.
Ci fermiamo qualche secondo o minuto per riprendere fiato e possiamo iniziare ad eseguire i nostri allunghi.
Scegliamo un punto di partenza ed un punto di arrivo che sarà lo stesso per tutti gli allunghi.
Eseguiamo quindi 10 allunghi sulla distanza di 100 metri, alla fine di ogni allungo per recuperare ci basterà tornare indietro comminando o in leggera souplesse fino a raggiungere il punto di partenza, dopo di che saremo pronti a ripartire per un nuovo allungo e così via fino ad eseguirli tutti.
E LA VELOCITA’?
Abbiamo definito quantità e distanza adesso dobbiamo specificare anche la VELOCITA’ con cui correre questi allunghi.
Io consiglio sempre di non esagerare, cercare di correre forte ma mai al massimo delle nostre possibilità, non stiamo correndo una finale delle olimpiadi.
L’ideale sarebbe riuscire ad aumentare la velocità in modo progressivo e naturale in modo che gli ultimi allunghi risultino più veloci dei primi.
Chiaramente quantità, distanze e velocità saranno differenti a seconda del nostro grado di preparazione e di abitudine.
Il mio consiglio quindi è quello di provare ad inserire gli allunghi nei vostri allenamenti, iniziate in modo graduale e i risultati arriveranno già dopo poche settimane.
Da FABRIZIO SIMONELLI è tutto, continuate a seguire gli articoli del BLOG e mi raccomando Correteee!