PREPARIAMO UN 5000 METRI
Sei un corridore che vuole migliorare?
Hai passato l’inverno a correre maratone e mezze maratone e adesso sei a corto di obiettivi?
Sfrutta il periodo primavera/estate per velocizzare i tuoi ritmi.
In questo articolo andremo a scoprire come preparare un 5000 METRI VELOCE.
PERCHE’ PROPRIO UN 5000?
Il 5000 è una disciplina breve che si può preparare facilmente e soprattutto aiuta a migliorare e velocizzare i ritmi anche per le lunghe distanze.
Possiamo trovare facilmente delle gare in pista ma anche su strada e quindi è una distanza ideale per ottenere importanti miglioramenti.
TUTTI POSSIAMO PREPARARLO?
Io lo consiglio a tutti, maratoneti e non, ma anche a quei runners che non gareggiano a livello agonistico ma vogliono migliorare i loro tempi in allenamento.
Iniziando una preparazione per un 5000 bisogna essere consapevoli che alla fine del percorso i miglioramenti saranno IMPORTANTI.
Sarete più veloci e più preparati ad affrontare le distanze più lunghe come i 10000 metri e la mezza maratona.
12 SETTIMANE DI ALLENAMENTI
Ho preparato un programma di allenamento di 12 settimane.
Lo scopo è quello di inserire allenamenti veloci per stimolare il sistema energetico anaerobico.
Questo programma è rivolto a tutti, ma con alcune precisazioni. E’ ideale per chi corre 4/5 allenamenti a settimana, ed è adattabile anche a chi ne corre 3.
Quindi è rivolto alla maggior parte dei corridori medi.
Gli atleti evoluti che si allenano 6/7 volte a settimana invece avrebbero bisogno di inserire durante la settimana un altro allenamento tecnico che non è previsto in questo programma.
Come potete vedere dalla foto, il programma è impostato su 5 allenamenti a settimana.
Abbiamo 3 allenamenti di corsa lenta (lunedì, giovedì, venerdì) e due allenamenti tecnici (mercoledì e domenica).
La domenica in realtà è molto libera e chi vuole può andare a fare una gara, consiglio una distanza non superiore ai 10 km.
Chi si allena 4 volte a settimana può escludere l’allenamento del giovedì.
Mentre chi corre 3 volte a settimana dovrebbe includere comunque gli allenamenti del mercoledì e della domenica.
LINK PROGRAMMA 5000 METRI IN 12 SETTIMANE
CHE ALLENAMENTI ANDREMO A SVOLGERE?
Gli allenamenti sono gli stessi che conosciamo anche per la preparazione di una 10 km o una mezza maratona. e sono i seguenti:
- Ripetute corte e lunghe ;
- Interval Training ;
- Medio ;
- Progressivo ;
- Corsa Lenta ;
- Corsa Rigenerante ;
La differenza rispetto ad una preparazione per una distanza più lunga, sta nella riduzione dei chilometri e del numero di ripetizioni (ripetute, interval traininig).
L’obiettivo è migliorare la velocità e quindi andremo ad effettuare degli allenamenti più veloci, i ritmi saranno più impegnativi da sostenere, ma non impossibili.
Alla fine della preparazione andremo a guadagnare dai 5 ai 15 secondi al chilometro rispetto al nostro tempo sui 10 chilometri.
Ci tengo a sottolineare che questo è un programma base, la bravura di ognuno di noi dovrebbe essere quella di cercare di adattarlo alle proprie caratteristiche e cosa più importante bisognerebbe man mano che passano le settimane modificare i parametri in base ai miglioramenti attuali.
Credo sia piuttosto semplice come programma ma chi avesse delle difficoltà di interpretazione può contattarmi tranquillamente sarò felice di darvi tutte le informazioni che vi occorrono.
Io sono FABRIZIO SIMONELLI e vi do appuntamento al prossimo articolo sul mondo del running, seguite il BLOG e mi raccomando Correteee!