RICOMINCIARE A CORRERE – secondo mese
RICOMINCIARE A CORRERE dopo un lungo stop o INIZIARE A CORRERE da zero non è affatto facile.
Io ci sto provando e sono arrivato al secondo mese di allenamenti e spero che anche voi ci stiate provando con me.
Nell’articolo precedente (I MESE) vi ho raccontato il primo mese di allenamenti ed alla fine ho pubblicato un mini programma impostato su 4 settimane per principianti o ex corridori con voglia di riprendere.
L’obiettivo era unico per tutti, CORRERE.
Io ci sono riuscito.
L’ho fatto in modo graduale, senza esagerare, senza fare allenamenti particolari.
Le famose ripetute sono abolite per ora, le lasciamo ai Runner più esperti o quelli più allenati.
A fine mese sono riuscito anche a partecipare ad una gara di circa 10 km.
Dopo il primo mese quindi OBIETTIVO RAGGIUNTO ora si riparte con il secondo mese di allenamenti.
Io sono pronto e voi?
IL SECONDO MESE
Se nel primo mese dovevamo cercare di correre e basta, nel secondo mese l’OBIETTIVO è quello di mantenere una certa costanza negli allenamenti.
La COSTANZA è la cosa che conta più di tutti.
Gli allenamenti saranno tutti di RESISTENZA AEROBICA ma niente ripetute per questo mese.
Solo corsa lenta, dobbiamo cercare di accumulare un buon numero di chilometri e provare ogni tanto ad aumentare la velocità inserendo per esempio degli allunghi di circa 100 metri per stimolare le nostre gambe a ritmi diversi da quelli fin d’ora adottati.
l’allenamento di simonelli running
In questo secondo mese sono riuscito ad aumentare sia il numero degli allenamenti (16 + 1 gara) sia il numero di chilometri (160 km) rispetto al mese scorso.
Il fatto di aver trovato una COSTANZA negli allenamenti mi ha caricato alla grande ed alla fine di ogni seduta mi sentivo sempre più forte.
Il fattore “TESTA” come lo chiamo io è molto importante, bisogna essere determinati e soprattutto avere la forza di non abbattersi quando le cose vanno male e per qualche motivo non possiamo o non riusciamo a correre come dovremmo.
Per 2/3 del mese i miei allenamenti sono stati quasi tutti uguali.
Correvo 10 chilometri ad una media di 5’25” al chilometro, poi nell’ultima parte del mese mi sono trasformato, ho cominciato ad andare più forte.
I lavori precedenti evidentemente hanno dato i loro frutti, ricordo di aver fatto allenamenti con medie da 5’00” a 5’05 al chilometro oltre ad aver corso una gara su strada, molto dura con salite anche impegnative alla fantastica media di 5’00” al chilometro.
Che dire anche per questo mese OBIETTIVO RAGGIUNTO ed ora sono pronto per affrontare il terzo mese di allenamenti per ricominciare a correre.
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO – SECONDO MESE
In questo secondo mese ho deciso di aumentare il numero di allenamenti e di chilometri rispetto al programma proposto nel mese precedente.
Dovrete provare a migliorare tutte le abilità che occorrono per diventare un buon corridore.
RESISTENZA – VELOCITA’ – FORZA – AGILITA’
In questa fase la componente principale che andremo ad allenare sarà sempre la RESISTENZA, ma ho inserito oltre alle sedute di stretching (agilità – mobilità articolare) già presenti nel mese precedente anche degli allunghi per migliorare la VELOCITA’.
GLI ALLUNGHI
Come si fanno questi famosi allunghi?
Io li faccio fare sempre dopo una seduta di allenamento di corsa lenta, ci si ferma si recupera un pò dalla corsa appena fatta, si fanno 5 minuti di stretching e si parte con gli allunghi.
Bisogna correre ad una velocità sostenuta per circa 100 metri, recuperando nei 100 metri a tornare (camminata veloce o souplesse).
Lo scopo è quello di migliorare la velocità ma bisogna anche essere cauti, dovete tener presente che non abbiamo mai fatto questo tipo di allenamento e quindi almeno nelle prime uscite il consiglio è quello di non forzare troppo i ritmi.
Cercate di aumentare la velocità solo quando vi sentite pronti a farlo, potete anche cronometrarvi ma non deve diventare una gara di velocità, gli allunghi devono essere corsi al 70% – 80% delle proprie possibilità.
A fine mese infine il consiglio è quello di partecipare ad una gara agonistica di 10 km semplicemente per la gioia di correre con gli altri e provando perchè no a migliorare anche i vostri tempi.
N.B. Nei programmi di allenamento che trovate di seguito non ho indicato (volutamente) i tempi, il consiglio è quello di provare a migliorare i ritmi nella corsa lenta facendo per esempio allenamenti in progressione.
Per qualsiasi domanda o dubbio che avete sul programma non esitate a contattarmi in privato.
- SECONDO MESE – SETTIMANA 1
- SECONDO MESE – SETTIMANA 2
- SECONDO MESE – SETTIMANA 3
- SECONDO MESE – SETTIMANA 4
SIMONELLIRUNNING Vi ringrazia e vi da appuntamento al racconto del terzo mese di allenamenti per RICOMINCIARE A CORRERE…seguiteci e Correteee !!!