9^ SETTIMANA DI ALLENAMENTI
COME PARTIRE DA 0 E ARRIVARE A CORRERE 5KM IN 10 SETTIMANE
Questa è la tua 9^ SETTIMANA DI ALLENAMENTI per INIZIARE A CORRERE.
Manca poco ormai, la PROSSIMA SETTIMANA sarà l’ultima del programma, dopo di che potrai continuare da solo a correre, ma non ti dimenticare del COACH che ti ha seguito in questo percorso. Continua a seguirmi sul BLOG per ricevere CONSIGLI sul MONDO DEL RUNNING.
Questo (in foto) è il programma della tua 9^ SETTIMANA per INIZIARE A CORRERE.
(Puoi scaricarlo in formato PDF cliccando il seguente :LINK AL PROGRAMMA
4 ALLENAMENTI
Anche questa settimana ho previsto 4 allenamenti, 3 di corsa/camminata veloce e 1 di potenziamento.
Nei 3 allenamenti di corsa, ho inserito solo variazioni (camminata/corsa), nei primi 2 giorni affronterai i 500 metri, mentre nell’ultimo troverai di nuovo i 1000 metri.
ALLENAMENTO DEL MARTEDI
Iniziamo la nostra settimana con le classiche variazioni (corsa/camminata). Questo allenamento ti tornerà utile anche più avanti, quando sarai diventato più esperto e potrai provare ad allenarti utilizzando l’INTERVAL TRAINING.
In questo allenamento dovrai correre per 500 metri e poi fermarti e camminare per altri 100 metri.
L’esercizio è da ripetere per 8 volte per un totale di 4,8 chilometri tra corsa e camminata veloce senza fermarti mai.
ALLENAMENTO DEL gioveDI
L’allenamento del giovedì è lo stesso del martedì ma con qualche variazione in più.
Dovrai correre infatti per 500 metri e poi fermarti e camminare per altri 100 metri.
L’esercizio è da ripetere per 10 volte per un totale di 6,0 chilometri tra corsa e camminata veloce senza fermarti mai.
ALLENAMENTO DEL VENERDI
L’allenamento del venerdì, consiste nell’eseguire degli esercizi di potenziamento.
Questi esercizi sono importanti non sottovalutarli, potenziare la muscolatura ti permetterà di poter correre meglio e con meno rischi di infortunio.
Non voglio darti nessuna scheda da seguire, gli esercizi che ti consiglio sono : PLANK, ADDOMINALI, BICIPITI, TRICIPITI, PIEGAMENTI, SQUAT, AFFONDI, MOLLEGGI POLPACCI.
Nel caso non ti senti sicuro ad eseguirli contattami in privato e sarò felice di inviarti una scheda personalizzata di potenziamento.
ALLENAMENTO DELLA DOMENICa
L’ultimo allenamento quello della domenica è come al solito il più impegnativo.
La scelta è strategica, di solito la domenica non si lavora e si ha più tempo per eseguire al meglio qualsiasi allenamento.
In questo dovrai correre per 1000 metri e poi fermarti e camminare per altri 100 metri.
L’esercizio è da ripetere per 5 volte per un totale di 5,5 chilometri tra corsa e camminata veloce senza fermarti mai.
Il mio consiglio è quello di affrontare la prova pensando di correre un chilometro alla volta, non pensare che ne devi svolgere 5.
CORRI ogni prova come se dovesse essere l’unica.
Se sarai CONCENTRATO e MOTIVATO riuscirai a terminare l’allenamento senza problemi.
RISCALDAMENTO E DEFATICAMENTO
Come ho già spiegato nelle settimane scorse prima di ogni allenamento dobbiamo eseguire un piccolo riscaldamento che ho diviso in 2 fasi :
- Camminata veloce ;
- Stretching ;
Iniziamo camminando velocemente per circa un chilometro dopo di che ci fermiamo per un minuto e ci dedichiamo ad una piccola sessione di stretching.
Lo stretching va svolto in modo dinamico per un massimo di 5 minuti, in modo da non “freddarci” e poter iniziare a correre nel migliore dei modi.
Alla fine del nostro allenamento invece andremo a svolgere un piccolo defaticamento.
Lo scopo è quello di cercare di recuperare dalla fatica della corsa, camminando per circa 2 km.
Questa è la 9^ SETTIMANA per INIZIARE A CORRERE.
Hai concluso anche questa settimana, ormai sei pronto per affrontare l’ULTIMO IMPEGNO, quello CONCLUSIVO, quello che ti porterà a CORRERE per 5 chilometri senza fermarti mai.
Da COACH FABRIZIO SIMONELLI è tutto, l’appuntamento è per domenica prossima con l’uscita della 9^ SETTIMANA del programma per INIZIARE A CORRERE STAY TUNED…