6^ SETTIMANA DI ALLENAMENTI
COME PARTIRE DA 0 E ARRIVARE A CORRERE 5KM IN 10 SETTIMANE
Questa è la tua 6^ SETTIMANA DI ALLENAMENTI per INIZIARE A CORRERE.
Sin qui è andato tutto bene, hai affrontato la prima parte del programma, la più difficile soprattutto dal punto di vista “MENTALE”.
D’ora in poi i tuoi allenamenti saranno più impegnativi dal punto di vista fisico, ma tu sei PREPARATO e CONSAPEVOLE di poterli affrontare nel migliore dei modi.
Iniziamo allora ? Sei pronto?
ANDIAMO A CORRERE!
Questo (in foto) è il programma della tua 6^ SETTIMANA per INIZIARE A CORRERE.
(Puoi scaricarlo in formato PDF cliccando il seguente :LINK AL PROGRAMMA
4 ALLENAMENTI
Anche questa settimana ho previsto 4 allenamenti, 3 di corsa/camminata veloce e 1 di potenziamento.
Il primo allenamento di corsa sarà il più semplice, ma gli altri 2 saranno impegnativi ma anche stimolanti.
ALLENAMENTO DEL MARTEDI
Iniziamo la nostra settimana in modo leggero, la settimana sarà lunga quindi l’obiettivo è risparmiare le energie per quello che verrà dopo.
Dovrai correre per 300 metri e poi fermarti e camminare per altri 100 metri.
L’esercizio è da ripetere per 10 volte per un totale di 4,0 chilometri tra corsa e camminata veloce senza fermarti mai.
ALLENAMENTO DEL gioveDI
L’allenamento del giovedì è diviso in 2 fasi, nella 1^ fase dovrai cimentarti con le ripetizioni (corsa – camminata) mentre nella 2^ fase dovrai solo correre senza fermarti mai.
1^ Fase – dovrai correre per 300 metri e poi fermarti e camminare per altri 100 metri.
L’esercizio è da ripetere per 8 volte.
2^ Fase – dopo l’ultima ripetizione non dovrai fermarti ma continuare a correre per 1,5 km senza fermarti mai.
Dovrà essere una corsa rigenerante, corri senza pensare alla velocità e senza guardare l’orologio, rilassati e goditi il momento senza stress.
Alla fine avrai corso un totale di 4,7 km tra camminata e corsa senza fermarti mai.
ALLENAMENTO DEL VENERDI
L’allenamento del venerdì, consiste nell’eseguire degli esercizi di potenziamento.
Questi esercizi sono importanti non sottovalutarli, potenziare la muscolatura ti permetterà di poter correre meglio e con meno rischi di infortunio.
Non voglio darti nessuna scheda da seguire, gli esercizi che ti consiglio di eseguire sono : PLANK, ADDOMINALI, BICIPITI, TRICIPITI, PIEGAMENTI, SQUAT, AFFONDI, MOLLEGGI POLPACCI.
Nel caso non ti senti sicuro ad eseguirli contattami in privato e sarò felice di inviarti una scheda personalizzata di potenziamento.
ALLENAMENTO DELLA DOMENICa
L’ultimo allenamento quello della domenica come al solito è quello più impegnativo.
Per la prima volta dovrai solo correre, non aver paura di affrontarlo SEI PRONTO.
Dovrai correre per 3 km senza fermarti mai.
Una CORSA RIGENERANTE, qui non sarà importante la velocità con cui affronterai la prova, corri rilassato senza guardare l’orologio.
Questo allenamento rappresenta un passaggio importante verso il raggiungimento del tuo OBIETTIVO.
Dovrai essere concentrato e MOTIVATO nel modo migliore possibile.
RISCALDAMENTO E DEFATICAMENTO
Come ho già spiegato nelle settimane scorse prima di ogni allenamento dobbiamo eseguire un piccolo riscaldamento che ho diviso in 2 fasi :
- Camminata veloce ;
- Stretching ;
Iniziamo camminando velocemente per circa un chilometro dopo di che ci fermiamo per un minuto e ci dedichiamo ad una piccola sessione di stretching.
Lo stretching va svolto in modo dinamico per un massimo di 5 minuti, in modo da non “freddarci” e poter iniziare a correre nel migliore dei modi.
Alla fine del nostro allenamento invece andremo a svolgere un piccolo defaticamento.
Lo scopo è quello di cercare di recuperare dalla fatica della corsa, camminando per circa 2 km.
Questa è la 6^ SETTIMANA per INIZIARE A CORRERE.
Sin qui sei stato FANTASTICO hai seguito le mie indicazioni e soprattutto in questa settimana hai provato cosa vuol dire correre per diversi chilometri.
Sono sicuro che la cosa ti è piaciuta, e d’ora in poi CORRERE sarà sempre più coinvolgente, rimani CONCENTRATO e MOTIVATO come lo sei stato finora.
Da COACH FABRIZIO SIMONELLI è tutto, l’appuntamento è per domenica prossima con l’uscita della 7^ SETTIMANA del programma per INIZIARE A CORRERE STAY TUNED…