CORRERE IN SALITA
Quanto è importante correre in salita se si vuole migliorare nella corsa?
Ritengo che correre in salita, sia molto importante, ma solo correre non basta, bisogna farlo con criterio ed una certa programmazione, l’una tantum serve a poco per ottenere efficaci miglioramenti.
In questo articolo vorrei parlarvi di cosa sono, a cosa servono e come si corrono le ripetute in salita.
COSA SONO LE RIPETUTE
Quante volte abbiamo sentito nominare questa parola? Ripetute?
Sicuramente tante volte.
Se parliamo di corsa infatti le ripetute sono sempre lì, le troviamo in tutti i programmi di allenamento, quasi ci volessero perseguitare.
Ma cosa sono queste ripetute?
Per “ripetute” intendiamo delle prove di corsa su una determinata distanza, effettuate ad una certa velocità e con un numero di ripetizioni stabilite in partenza.
Tra una ripetuta e l’altra abbiamo sempre un periodo di recupero anch’esso già stabilito, che può essere attivo o passivo a seconda del tipo di ripetute che stiamo effettuando.
Nel nostro caso specifico quindi, invece di correre in pista oppure su strada in un percorso pianeggiante, andremo a svolgere delle ripetute in salita.
A COSA SERVONO LE RIPETUTE IN SALITA?
Correre in salita è uno dei tanti modi per allenarsi, svolgere delle ripetute in salita all’interno di un programma di allenamento può essere importante per vari motivi:
- POTENZIAMENTO MUSCOLARE
- MIGLIORARE LA RESISTENZA ALLA VELOCITA’
- MIGLIORARE LA POTENZA AEROBICA
- MIGLIORARE LA REATTIVITA’ DEI PIEDI
- MIGLIORARE LA TECNICA DI CORSA
POTENZIAMENTO MUSCOLARE
Vi ho già parlato del potenziamento muscolare nella corsa in un altro articolo (link all’articolo), correre in salita è uno dei modi migliori per potenziare i muscoli degli arti inferiori in special modo i piedi ed i polpacci.
migliorare la resistenza alla velocita’
Quando svolgiamo delle ripetute in salita, andiamo a migliorare anche la nostra velocità di base.
Molti runners, soprattutto alcuni maratoneti, abituati solo a macinare chilometri, sottovalutano l’importanza di dover essere anche veloci.
Correre le ripetute in salita, su una distanza di 100 metri per esempio, aiuta a diventare più veloci.
MIGLIORARE LA POTENZA AEROBICA
Quando si corrono delle ripetute in salita a ritmi impegnativi i miglioramenti sono evidenti.
Questo tipo di allenamento ad alta intensità è definito in gergo allenamento lattacido proprio perché determina una concentrazione importante di acido lattico nelle gambe, per questo lo consiglio a tutti perché è bene stimolare di tanto in tanto anche il sistema energetico anaerobico.
MIGLIORARE LA REATTIVITA’ DEI PIEDI
Secondo voi quanto è importante avere dei piedi reattivi nella corsa?
E’ FONDAMENTALE.
Con le ripetute in salita andiamo a migliorare la reattività dei nostri piedi.
Quando corriamo in salita per forza di cose non riusciamo ad effettuare dei passi lunghi, per questo dobbiamo cercare di essere rapidi.
L’obiettivo è quello di ridurre nel minor tempo possibile l’impatto del piede con il terreno.
MIGLIORARE LA TECNICA DI CORSA
Spesso mi capita di seguire atleti, soprattutto amatori che per cattiva abitudine corrono appoggiando per primo il tallone.
Per correggere questo errore si utilizzano proprio le ripetute in salita, in questo tipo di allenamento infatti dovendo assecondare il terreno, il nostro appoggio sarà per forza di cose spostato verso l’avampiede.
COME SI CORRONO LE RIPETUTE IN SALITA?
Come dobbiamo correre queste ripetute?
Abbiamo appreso che bisogna correre forte (al 90% delle nostre possibilità) e che dobbiamo essere rapidi.
Bisogna cercare di fare attenzione alla tecnica di corsa, sincronizzare perfettamente i movimenti tra braccia e gambe.
Il busto e le gambe devono essere leggermente inclinati e seguire il terreno.
Rispetto a quando corriamo normalmente, le ginocchia salgono di più formando una linea parallela al terreno.
Bisogna spingere bene con i piedi ed evitare di avanzare con la coscia, devono essere i piedi e i polpacci a lavorare maggiormente e non i quadricipiti.
ESEMPI DI RIPETUTE IN SALITA
Vi propongo di seguito (file in PDF) un programma per correre al meglio le ripetute in salita.
CLICCA E SCARICA IL FILE IN PDF : PROGRAMMA RIPETUTE IN SALITA
Lo considero adatto a tutti i runners che vogliono migliorare nella corsa.
Sono 5 settimane dove dedicheremo un allenamento a settimana alla ripetute in salita.
Premetto che per chi sta preparando una maratona questo ciclo deve terminare 12 settimane prima della gara.
Mentre per chi ha intenzione di correre una mezza maratona bisogna terminare almeno 8 settimane prima dell’evento.
Come potete vedere è un programma “progressivo”, di settimana in settimana infatti andremo ad aumentare la distanza delle ripetute, passando da 80 metri a 200 metri, aumenterà anche il numero di ripetizioni da svolgere, mentre a rimanere costante sarà sempre l’intensità con cui dovremo affrontare queste prove, bisognerà correre forte, quasi al massimo (90% delle nostre possibilità) in tutte e 5 le sessioni da affrontare.
IL RECUPERO
Come dovrà essere svolto il recupero tra una ripetuta e l’altra?
Semplice, tornando indietro facendo lo stesso tragitto dell’andata, e ripartendo sempre dallo stesso punto.
Generalmente assegno un tempo limite ai miei atleti, esempio per i 100 metri, si torna indietro e si riparte entro il minuto e quindici secondi.
Comunque in linea di massima diciamo che una volta tornati indietro, prima di ripartire potete aspettare un massimo di 5 secondi.
PENDENZA DELLE SALITe
Quando assegno questo tipo di allenamento, consiglio di scegliere una salita che abbia una pendenza non superiore al 12% e non inferiore al 6%.
Potete arrivare a scegliere una salita che abbia una pendenza fino al 20% ma fatelo solo se dovete correre degli sprint su una distanza massima di 80 metri.
Con le ripetute in salita è tutto, ci sono altri tipi di allenamento che possiamo svolgere correndo in salita, avremo modo di parlarne in futuro, uno di questi è il collinare, poi ci sono i medi, un altro allenamento molto gettonato è quello di effettuare delle ripetute lunghe (dai 1000 ai 3000 metri) dopo aver corso gli sprint, con lo scopo di stimolare il nostro sistema energetico a lavorare con l’acido lattico nelle gambe (quello che in molti a mio avviso indebitamente definiscono “trasformazione”) e molti altri.
Io sono FABRIZIO SIMONELLI vi do appuntamento al prossimo articolo sul mondo del running, seguite il BLOG e mi raccomando Correteee!