4^ SETTIMANA DI ALLENAMENTI
COME PARTIRE DA 0 E ARRIVARE A CORRERE 5KM IN 10 SETTIMANE
Siamo così arrivati alla 4^ SETTIMANA DI ALLENAMENTI per INIZIARE A CORRERE.
Il cammino sin qui non è stato facile ma nemmeno durissimo, da oggi però le difficolta aumentano leggermente.
Aggiungiamo infatti un 4° ALLENAMENTO al nostro programma.
Ma non ti voglio anticipare niente sei pronto a scoprire cosa ti aspetta?
DAI ALLORA ANDIAMO A CORRERE!
Questo (in foto) è il programma della tua 4^ SETTIMANA per INIZIARE A CORRERE.
(Puoi scaricarlo in formato PDF cliccando il seguente :LINK AL PROGRAMMA
4 ALLENAMENTI
Questa settimana come già anticipato in precedenza ho previsto 4 allenamenti invece che i 3 delle scorse volte.
Come al solito l’allenamento più importante è previsto alla domenica, ma anche negli altri giorni dovrai impegnarti abbastanza.
ALLENAMENTO DEL MARTEDI
Iniziamo la nostra settimana con un allenamento che conosciamo, è lo stesso della scorsa settimana ma con qualche ripetizione in più.
Dovrai correre infatti per 200 metri e poi fermarti e camminare per altri 100 metri.
L’esercizio è da ripetere per 10 volte per un totale di 3 chilometri tra corsa e camminata veloce senza fermarti mai.
ALLENAMENTO DEL gioveDI
L’allenamento del giovedì è diviso in 2 fasi, nella 1^ fase dovrai cimentarti con le ripetizioni (corsa – camminata) mentre nella 2^ fase dovrai solo correre senza fermarti mai.
1^ Fase – dovrai correre per 200 metri e poi fermarti e camminare per altri 100 metri.
L’esercizio è da ripetere per 8 volte.
2^ Fase – dopo l’ultima ripetizione non dovrai fermarti ma continuare a correre per 1km senza fermarti mai.
Dovrà essere una corsa rigenerante, corri senza pensare alla velocità e senza guardare l’orologio, rilassati e goditi il momento senza stress.
Alla fine avrai corso un totale di 3,4 km tra camminata e corsa senza fermarti mai.
ALLENAMENTO DEL VENERDI
L’allenamento del venerdì è la vera novità di questa settimana.
Sebbene nelle scorse settimana vi avevo già consigliato di eseguire esercizi di potenziamento, in questa settimana ve li propongo ni modo più deciso.
Non lo faccio perché sono cattivo ma semplicemente perché ritengo che UN BUON RUNNER per ritenersi tale, debba oltre alla corsa, aggiungere degli esercizi per potenziare la sua muscolatura, soprattutto la fascia addominale.
Non voglio darti nessuna scheda da seguire, gli esercizi che ti consiglio di eseguire sono : PLANK, ADDOMINALI, BICIPITI, TRICIPITI, PIEGAMENTI, SQUAT, AFFONDI, MOLLEGGI POLPACCI.
Nel caso non ti senti sicuro ad eseguirli contattami in privato e sarò felice di inviarti una scheda personalizzata di potenziamento.
ALLENAMENTO DELLA DOMENICa
L’ultimo allenamento quello della domenica sarà abbastanza impegnativo e nuovo per te.
Dovrai correre per 2 km senza fermarti mai.
Hai capito bene 2 interi chilometri senza fermarti mai, ma non dovrà essere una corsa veloce, sarà un rigenerante, dovrai solo cercare di rilassarti.
Sarà un test importante e dovrai essere MOTIVATO e soprattutto DECISO nell’affrontarlo.
RISCALDAMENTO E DEFATICAMENTO
Come ho già spiegato nelle settimane scorse prima di ogni allenamento dobbiamo eseguire un piccolo riscaldamento che ho diviso in 2 fasi :
- Camminata veloce ;
- Stretching ;
Iniziamo camminando velocemente per circa un chilometro dopo di che ci fermiamo per un minuto e ci dedichiamo ad una piccola sessione di stretching.
Lo stretching va svolto in modo dinamico per un massimo di 5 minuti, in modo da non “freddarci” e poter iniziare a correre nel migliore dei modi.
Alla fine del nostro allenamento invece andremo a svolgere un piccolo defaticamento.
Lo scopo è quello di cercare di recuperare dalla fatica della corsa, camminando per circa 2 km.
Questa è la 4^ SETTIMANA per INIZIARE A CORRERE.
Ormai sei avviato e non hai più bisogno della mia spinta, devi solo eseguire il programma ed il gioco è fatto.
Devi essere tranquillo e consapevole che PASSO DOPO PASSO e tanta COSTANZA stai raggiungendo il tuo OBIETTIVO quello di diventare un VERO RUNNER.
Da COACH FABRIZIO SIMONELLI è tutto l’appuntamento è per domenica prossima con l’uscita della 5^ SETTIMANA del programma per INIZIARE A CORRERE STAY TUNED…