INIZIARE A CORRERE
COME PARTIRE DA 0 E ARRIVARE A CORRERE 5KM IN 10 SETTIMANE
Hai l’esigenza di muoverti?
Di fare sport per uscire dallo stress quotidiano?
Senti la necessità di rimetterti in forma?
INIZIA A CORRERE !
Ho ideato un programma per iniziare a correre.
Partiremo da ZERO e arriveremo a correre 5 KM di seguito in sole 10 SETTIMANE.
SEI PRONTO AD INIZIARE CON ME?
CORRI IN SICUREZZA
Siamo all’inizio ed è tutto difficile e nuovo, adesso devi solo fidarti del TUO COACH.
Ti basterà seguire le mie istruzioni e vedrai che riuscirai nel tuo obiettivo.
Prima di iniziare però hai bisogno di verificare il tuo stato di salute.
Prenota una visita medico-sportiva ed accertati di poter iniziare a correre in TRANQUILLITA’ e soprattutto in SICUREZZA.
PRIMA DI INIZIARE
La prima domanda che faccio ad un atleta che inizio ad allenare è :
“Quanto tempo e quanti giorni puoi dedicare alla corsa?”
Questa è la prima cosa che devi avere BEN CHIARA prima di iniziare a correre.
Se sei un principiante non puoi allenarti tutti i giorni, il mio consiglio è quello di iniziare con 2 o 3 allenamenti di corsa a settimana.
Vogliamo iniziare allora? Ti bastano un paio di scarpe e un adeguato abbigliamento da running.
ANDIAMO A CORRERE!
1^ SETTIMANA
Questo (in foto) è il programma della tua 1^ SETTIMANA per INIZIARE A CORRERE.
(Puoi scaricarlo in formato PDF cliccando il seguente : LINK AL PROGRAMMA)
Ho previsto 3 allenamenti : MARTEDI – GIOVEDI – DOMENICA
ALLENAMENTO DEL MARTEDI (GIOVEDI)
Per questa settimana i primi 2 allenamenti sono uguali (martedì e giovedì).
Ho deciso di concederti un inizio soft quindi non dovrai fare altro che correre per 100 metri e poi fermarti e camminare per altri 100 metri.
L’esercizio è da ripetere per 10 volte per un totale di 2 chilometri tra corsa e camminata veloce senza fermarti mai.
ALLENAMENTO DELLA DOMENICa
L’ultimo allenamento quello della domenica invece è più impegnativo ma non impossibile da svolgere.
Dobbiamo correre di seguito per 500 metri, il recupero lo faremo come sempre camminando i soliti 100 metri.
Ripeti l’esercizio per 3 volte per un totale di 1,8 km.
RISCALDAMENTO E DEFATICAMENTO
Prima di ogni allenamento dobbiamo eseguire un piccolo riscaldamento che ho diviso in 2 fasi :
- Camminata veloce ;
- Stretching ;
Iniziamo camminando velocemente per circa un chilometro dopo di che ci fermiamo per un minuto e ci dedichiamo ad una piccola sessione di stretching.
Lo stretching va svolto in modo dinamico per un massimo di 5 minuti, in modo da non “freddarci” e poter iniziare a correre nel migliore dei modi.
Alla fine del nostro allenamento invece andremo a svolgere un piccolo defaticamento.
Lo scopo è quello di cercare di recuperare dalla fatica della corsa, camminando per circa 2 km.
IL RESTO DELLA SETTIMANA
Nei giorni in cui non correte il mio consiglio è quello di dedicare una piccola parte della giornata ad una seduta di stretching.
Vi bastano 5/10 minuti per prevenire eventuali infortuni e migliorare la vostra elasticità muscolare.
Ho programmato anche un allenamento di potenziamento muscolare al venerdì, sebbene sia facoltativo, consiglio vivamente a tutti di effettuarlo.
Gli esercizi per gli addominali, per le gambe, per la schiena, per le braccia sono importanti per avere un fisico pronto e più preparato per quando andrete a correre.
Questa è la 1^ SETTIMANA per INIZIARE A CORRERE.
E’ la settimana più difficile almeno a livello psicologico ma anche fisico.
Dovrai cercare di TENERE DURO e di NON MOLLARE.
Dovrai CREDERE nella RIUSCITA della Tua impresa, solo così potrai raggiungere l’obiettivo prefissato.
Da COACH FABRIZIO SIMONELLI è tutto l’appuntamento è per domenica prossima con l’uscita della 2^ SETTIMANA del programma per INIZIARE A CORRERE non mancare.